Posicionamiento del ACSM - ADA sobre el ejercicio en pacientes con Diabetes Mellitus 2
Hola chicos, como tema adicional a nuestra clase quería compartirles la liga de descargar para el posicionamiento oficial de la American Diabetes Association con el Colegio Americano de Medicina del deporte sobre los beneficios asociados a la práctica deportiva en población que padece de DM2.
El archivo descargable se encuentra disponible en PDF haciendo click en la liga del lado derecho. Esta verdaderamente interesante, y se que no todos manejan el idioma inglés pero vale la pena consultarlo.
Aquí la liga. http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2010/12000/Exercise_and_Type_2_Diabetes__American_College_of.18.aspx
Cálculo de METS
Como les comentaba anteriormente en clase, el cálculo de requerimientos es una base indispensable para la Nutrición Deportiva, pues más del 50% de los requerimientos pueden deberse en algunas ocasiones a gasto por Actividad Física.
Para poder calcular más detalladamente este gasto utilizaremos un Recordatorio de 24 hrs de AF. La idea es preguntar al paciente en qué actividades gasta su día a día en el momento deportivo que se encuentra. Acuérdense que tenemos que revaluar este cálculo cada que el atleta cambie de fase en su entrenamiento deportivo, por lo que este es también el momento para consultar su "Macrociclo" con el preparador físico.
Para el siguiente ejemplo tomaremos en cuenta que el paciente reporta las siguientes actividades:
- Caminata 5km/h (transporte) 15 min por la mañana y 15 min por la tarde, 5 veces x semana.
- Correr (10 km/ h aprox) durante 30 min, 4 veces x semana.
- Entrenamiento de Pesas 1 hr, 3 veces x semana.
- Tiempo en la escuela (sentado) 6 hrs, 5 veces x semana.
- Comer en casa (sentado) 30 min, 5 veces x semana.
- Juego amistoso de futbol "cascarita" 1 hr, 1 vez x semana.
- Bailar 3 hrs, 1 vez x semana.
- Dormir 7 hrs (promedio), 7 veces x semana.
Paso a paso:
1. Lo primero que hay que hacer es Calcular el Promedio semanal en horas, para saber en qué actividades realiza en una "semana promedio".
Como hay actividades que hace 1 vez o 4 veces a la semana hay que sacar promedios para poder obtener las actividades de un "día promedio", y no suponer que hace TODO los 7 días de la semana.
HRS x VECES / 7 (días semana)
Caminar (30 min --> 0.5 h ) 0.5 5 = 0.35
Correr (30 min --> 0.5 h ) 0.5 3 = 0.21
Pesas ( 1 h) 1 3 = 0.42
Sentado (6 h + 0.5 = 6.5h ) 6.5 5 = 4.64
Fut (1 h) 1 1 = 0.14
Baila (3 h) 3 1 = 0.42
Dormir (7 h) 7 7 = 7.00
La suma de todas las horas recuperadas me da 13.18 hrs, pero todos los días tienen 24 hrs y para poder tener un "día promedio" necesito saber cuantas horas me faltan para llegar a 24.
24 - 13.18 = 10.82 h
Será importante que agregue al "día promedio" esas 10.82 h que no me reportaron en el recordatorio. Recuerda: Siempre debe cuadrar a 24 hrs el "día promedio".
2. Lo siguiente será pasar el resultado de la tabla anterior a una nueva tabla, donde agreguemos el valor energético en METS de las actividades que me reportaron. Para entender mejor qué papel juegan los "METS" de cada actividad, los podemos entender como múltiplos de la Tasa Metabólica Basal de un individuo. Nos ayuda a predecir que tanto una u otra actividad eleva nuestro gasto energético / hora.
Tiempo (h) Actividad METS
0.35 x Caminata 3.8 = 1.33
0.21 x Correr 11 = 2.31
0.24 x Pesas 5 = 1.2
4.64 x Sentado 1 = 4.64
0.14 x Futbol 8 = 1.12
0.42 x Bailar 4.5 = 1.89
7.00 x Dormir 0.8 = 5.6
10.82 x No Reportado 1 = 10.82 TOTAL ---> 28.91 METS / 24 hrs
*Las horas agregadas como "No Reportadas" las tomaremos con un valor de MET de 1 en todos los casos. Mientras más preciso sea el recordatorio menos estaremos subestimando las necesidades energéticas de estas horas no reportadas.
** Para obtener los METs por las actividades más comunes en tu recordatorio puedes consultar las tablas de los siguientes sitios web. RECUERDA que puedes adaptar estos METs por cosas como "juego pesado" o "camina suave" de acuerdo a tu criterio.
- http://www.realfitness.es/calculadoras/aprende-utilizar-tablas-met-calcular-calorias-quemadas/
- http://www.engineeringtoolbox.com/met-metabolic-rate-d_733.html
- Descargar artículo METS (inglés) [PDF]
3. Después necesitamos obtener el Gasto Energético en Reposo del paciente, para lo cual supondremos en este ejemplo que se trata de un hombre, de 25 años, con 73 kg de peso y 1.76 m de estatura.
Podemos usar la fórmula que más nos convenga. En este caso recomendaré usar las fórmulas de la FAO/OMS debido a que estas ya consideran el Efecto Termogénico de los Alimentos, y no tendremos que sumar el ETA.
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| Tablas de Cálculo de GER según FAO/OMS |
El GER en el ejemplo es el siguiente: 15.3 x 73 + 679 = 1795.9 kcal
4. Como las tablas de METS se consideran un factor de kcal/h, necesitamos dividir entre 24 (hrs) el resultado de nuestro cálculo anterior. A este resultado le llamaremos Tasa Metabólica Basal (TMB)
1795.9 / 24 = 74.82 kcal/h
5. El último paso es muy sencillo. Sólo necesito multiplicar mi TMB x los METS totales que obtuve en las tablas anteriores. El resultado es el Gasto Energético Total del paciente.
GET = 74.82 x 28.91 = 2163.04 kcal = 2200 kcal (lo que tomo para cálculo dietético)
Utiliza este ejemplo para apoyarte en el ejercicio con tu recordatorio de actividades.
Saludos y los veo el próximo lunes.
Bebidas Hidratantes Para deportistas
Recordemos que la sangre tiene una osmolaridad promedio de 290 mOsm/L , por lo tanto las bebidas destinadas a la rehidratación deberán mantenerse cercanas a este rango de concentración.
En una bebida deportiva hidratos de carbono y los electrolitos actúan de manera sinérgica para favorecer la hidratación. Aquí les dejo la osmolaridad de algunas bebidas de uso común (algunas de ellas de venta en España)
Algunas manifestaciones de la deshidratación en proporción a la pérdida del peso corporal:
Los 10 mejores alimentos para deportistas
Aquí les dejo la liga a un artículo del portal Eroski (español) donde nos promueven el consumo de los 10 alimentos que mejor ayudan al deportista. Qué les parecen estas opciones? Agregarían otras?
Espero les sirva como idea para planificar sus menús.
http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/deporte/2014/07/23/220352.php
Fatiga física
Cuando la capacidad de trabajo del músculo no cumple el mínimo para cumplir con la carga de trabajo deseada, se dice que el hay fatiga física. Hay muchas causas por las cuales se puede caer en fatiga, nosotros las agruparemos en 2: fatiga central y fatiga periférica.
En el siguiente gráfico se exponen las principales causas de fatiga física, comenzando por las centrales (primeros tres niveles) y extendiéndose a las causas más periféricas.
Dependiendo de la intensidad del ejercicio las causas estarán más relacionadas a la falta de motivación o alteraciones del SNC, o bien a la disminución y uso acelerado de las reservas de energía. Como no es posible en todos los casos realizar pruebas de esfuerzo y resistencia a la fatiga, se han desarrollado tablas como la Escala de Borg que nos permiten recuperar al esfuerzo percibido como un síntoma que puede poner en riesgo la salud de nuestro atleta.
DOMS
El dolor muscular tardío, es otro síntoma de fatiga. Su mayor intensidad ocurre entre las 24-72 horas posteriores al ejercicio y se proponen varios mecanismos que lo explican, los cuales se muestran a continuación
Equilibrio Ácido - Base
Todos los procesos metabólicos productores de energía tienen como consecuencia la producción de hidrogeniones (H+) que pueden potencialmente alterar el equilibrio ácido-base del organismo.
El ejercicio de intensidad elevada favorece la producción de ácidos orgánicos y volátiles que pueden hacer que el pH muscular sea notablemente menor al del resto de la sangre. Este desequilibrio se regula por vías respiratorias y enzimáticas, permitiéndole al atleta continuar un esfuerzo intenso y prolongado en la medida que las adaptaciones corporales lo permitan.
El exceso de CO2 en la sangre, así como el exceso de Ácido Láctico van a perjudicar el desempeño físico y emocional del atleta, por lo que será muy conveniente no inducir un sobre entrenamiento para dar tiempo suficiente para la recuperación del equilibrio ácido-base corporal.
No olvides que es el Sistema Respiratorio el Buffer más poderoso para el equilibrio químico corporal.
(Fuente: López Chicharro J, et al. 2006)
Hormonas y Ejercicio
El organismo utiliza a las hormonas como vía de regulación de procesos durante el ejercicio. Ellas condicionan directa o indirectamente, todas las respuestas de órganos y sistemas durante la actividad física.
Existen respuestas hormonales de acción rápida (su producción depende únicamente del componente nervioso que ordena su secreción), algunas otras son de acción lenta (su producción depende del estímulo de otras glándulas) y algunas más son de acción diferida (en las que no es necesario un componente nervioso. Responden a otras adaptaciones químicas y corporales, y son más útiles para el periodo de recuperación).
En el siguiente cuadro se ejemplifican los mecanismos que estimulan la función endocrina en el ejercicio. Pueden darse cuenta que todo comienza cuando el cerebro detecta que nos encontramos en movimiento. El sistema nervioso central (hipotálamo) estimula al sistema nervioso simpático y a su vez la secreción de glándulas endocrinas que colaboren con las demandas energéticas y desgaste corporal.
Los músculos, con sus "propioceptores" (receptores de movimiento) informan también al Sistema Nervioso Simpático y lo mantienen alerta de las necesidades metabólicas, impactando también de manera indirecta en la producción hormonal.
(Fuente: López Chicharro J et al., 2006)
La mayor parte de las respuestas hormonales al ejercicio se dan bajo la lógica de que el ejercicio representa una situación de estrés fisiológico. No todos los organismos van a estar igualmente preparados para soportar las mismas demandas del ejercicio, por lo que las respuestas hormonales dependerán en realidad de otros factores tanto genéticos (tipos de fibras musculares), ambientales (aclimatación, altimetría), psicológicos (estrés emocional), de duración e intensidad del ejercicio.
La dieta es un factor muy importante para las adaptaciones hormonales. Una adecuada alimentación rica en HC podrá atenuar las respuestas hormonales y darle más eficiencia al trabajo físico.
La mayoría de las hormonas que inciden en la respuesta al ejercicio se producen por el eje hipotálamo-hipófisis-suprarenal. Las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) se producirán mayormente en ejercicios de elevada intensidad, o cuando el cuerpo no esté cubriendo sus adaptaciones cardiovasculares y ventilatorias necesarias para continuar el ejercicio. La noradrenalina se produce inmediatamente que se detecta el estímulo, pero la adrenalina tiene un efecto de liberación más prolongada.
Algunas hormonas como el glucagon, se secretan mayormente después de esfuerzos prolongados. Sus niveles en el cuerpo humano permanecen más altos cuando el cuerpo necesita recuperar los HC perdidos por ejercicios de resistencia.
(Fuente: López Chicharro J et al., 2006)
La insulina es un caso particular. Su secreción esta directamente relacionada con la intensidad del ejercicio y sus concentraciones se regulan para poder proveer a los músculos de glucosa circulante, sin que su producción excesiva ocasione peligrosos estados de hipoglucemia.
La secreción de insulina será moderada en un ejercicio de intensidad ligera-moderada, subiendo en el rango del 60-65% de VO2 Max (por respuesta al sistema nervioso simpático). Cuando la intensidad del ejercicio sube del 70% los niveles de insulina descienden progresivamente para proteger las reservas de glucosa sanguíneas.
(Fuente: López Chicharro J et al., 2006)
Se sabe que con el entrenamiento continuado, la eficiencia de los sistemas energéticos oxidativos (B- oxidación de grasas) atenúa las necesidades de glucosa musculares, lo cual se puede apreciar en la siguiente gráfica, donde el individuo después de 20 semanas de entrenamiento mantiene sus concentraciones de insulina más estables, sin tener que cortar su producción para proteger la glucemia.
(Fuente: López Chicharro J et al., 2006)
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